Esercizi alla sbarra: alcuni esempi

Gli esercizi alla sbarra, meglio chiamate trazioni alla sbarra, sono uno degli esercizi piu’ completi per chi pratica fitness o crossfit.
Questi esercizi lavorano fondamentalmente la parte superiore del corpo…e visto che si usano le braccia per fare le trazioni, possiamo certamente affermare che i muscoli interessati sono i bicipiti, i tricipiti e le spalle.
A seconda poi della presa, ci si può allenare anche i pettorali. Insomma, per chi vuole definire la parte superiore, allenandola in maniera completa, non può mancare una serie di esercizi alla sbarra.

Tecniche

Generalmente ci sono due modi per lavorare alla sbarra: a presa prona ed a presa inversa.
In entrambi i casi, anche se si lavora di braccia, gli esercizi tendono a mettere in tensione il dorso, ed in particolar modo il gran dorsale, spalle, tricipite, trapezio e tutto il resto della schiena. La presa differente della spalla può senz’altro dare una variante agli esercizi, ma il dorso sarà sempre in lavorazione.
Essendo degli esercizi che richiedono una particolare forza nelle braccia e che devono essere svolti con una tecnica corretta, per evitare di farsi male o far lavorare dei muscoli sbagliati, l’approccio alla sbarra viene inserito con gradualità nelle schede di allenamento.
Dapprima con brevi serie, che permetteranno di imparare la tecnica giusta e per abituarsi al movimento, per poi aumentare la quantità di flessioni nelle varie serie.

Trazioni alla sbarra presa inversa

Impugnare a presa supina la sbarra, cioè con la chiusura delle dita frontali, con una larghezza in linea alle proprie spalle.
Grazie alla miglior linea di forza, sarà più semplice fare le trazioni e quindi far lavorare bene i propri bicipiti.
Lo scopo dell’esercizio è quello di fare un piegamento completo di sollevamento, per poi tornare alla posizione di partenza.
Se si esegue in maniera corretta, l’esercizio permette una completa flessione del gomito, facendo lavorare in maniera costruttiva il bicipite.

Trazioni alla sbarra con presa prona

Questo modo di fare l’esercizio, serve per allenare e accrescere i muscoli dorsali, nello specifico il gran dorsale, quello per intenderci che porta ad avere la forma V della schiena.
Queste trazioni, chiamate anche pull up, si eseguono con trazioni al petto con presa prona, di solito larga rispetto alle spalle, ma in alcuni casi anche con presa stretta.
Così facendo verranno interessati i dorsali esterni, con un movimento che tende ad allargare la schiena, interessando anche il deltoide posteriore e il gran rotondo.
Se la presa viene lasciata stretta, verranno interessati invece i muscoli dei bicipiti.
Generalmente questo tipo di esercizio è particolarmente efficace se il corpo riuscirà ad esercitare una certa pressione verso il basso, durante la trazione. Nei casi in cui la struttura corporea è particolarmente leggera, invece, è consigliabile apporre dei contrappesi alle gambe per aumentarne la pressione.

Un consiglio che vorremmo dare, è quello di tenere sempre una buona impugnatura alla sbarra.
Per esempio, nella presa prona sarebbe opportuno impugnarla con tutte le dita tranne il pollice, in modo da tenere il polso in asse rispetto al braccio, riuscendo così a rilassare l’avambraccio durante l’allenamento e garantire anche una presa più sicura.
La presa prona è piu’ faticosa di quella inversa, pertanto è meglio non strafare, specie se siete all’inizio della vostra attività sportiva.
Inizialmente, sarebbe sufficiente riuscire ad effettuare serie da sei trazioni, in modo da allenarsi per aumentare la massa muscolare, fino poi gradualmente ad arrivare a dieci/dodici, mettendo dentro così un programma di resistenza.

Scoprirete infine gradualmente, che questo tipo di allenamenti alla sbarra, possono avere diverse varianti di posizioni, volte a perfezionare i muscoli delle spalle nei minimi particolari.